În adolescență, corpul crește rapid, așa că nevoile de energie, calciu și fier sunt mai mari decât în copilărie sau la maturitate. Răspunsul practic este o alimentație regulată, variată și completă, nu una restrictivă. Ghidurile de pe NutritieInfo explică aceste nevoi pe înțeles, fără mituri și fără diete la modă.
De ce nevoile cresc
Adolescentul trece prin schimbări de înălțime, de masă musculară și de dezvoltare hormonală. Toate acestea consumă energie și materiale de construcție. De aceea, a sări peste mese sau a tăia drastic porțiile nu este o idee bună, chiar dacă scopul este controlul greutății.
Apetitul poate fi neregulat: zile cu foame mare, urmate de zile în care mănâncă puțin. Dacă în ansamblu alimentația rămâne echilibrată, nu este un motiv de îngrijorare.
Energia, combustibilul zilei
Carbohidrații din cereale integrale, legume, fructe și leguminoase asigură energie constantă pentru școală și sport. Proteinele din ouă, lactate, carne, pește sau leguminoase susțin creșterea musculară. Grăsimile din nuci, semințe, ulei de măsline sau pește sunt la fel de necesare pentru dezvoltarea creierului și a hormonilor.
Micul dejun contează: un adolescent care pleacă la școală pe stomacul gol se concentrează mai greu. O gustare simplă, de pildă iaurt cu fructe sau un sandviș integral, face diferența.
Calciul pentru oase puternice
În adolescență se construiește o mare parte din masa osoasă pe care o vom avea la maturitate. Sursele obișnuite sunt laptele, iaurtul și brânza, dar și legumele cu frunze verzi, migdalele sau băuturile vegetale îmbogățite. Persoanele care nu consumă lactate trebuie să își planifice atent sursele alternative.
Fierul, mai ales pentru fete
Necesarul de fier crește odată cu creșterea rapidă și, la fete, cu începutul menstruației. Carnea roșie, ficatul, leguminoasele, spanacul și cerealele îmbogățite îl furnizează. Fierul din surse vegetale se absoarbe mai bine împreună cu vitamina C, de pildă o salată cu lămâie lângă o masă cu fasole.
Oboseala persistentă, paloarea sau amețelile nu trebuie puse automat pe seama programului încărcat. Medicul poate recomanda analize, iar suplimentele se iau doar la indicația lui.
Greșeli care apar des
Printre cele mai frecvente se numără băuturile îndulcite în locul apei, gustările ambalate în locul fructelor și mesele sărite din cauza programului. Dietele luate de pe rețelele sociale sunt riscante la această vârstă, pentru că taie exact nutrienții de care corpul are nevoie. Părinții pot ajuta mai mult prin exemplu și prin mese luate împreună decât prin interdicții. NutritieInfo susține aceeași abordare: educație alimentară, nu restricții.
Un meniu simplu pentru o zi
- Dimineața: terci de ovăz cu lapte, fructe și nuci.
- La școală: un sandviș cu brânză sau ou și o legumă.
- La prânz: carne, pește sau leguminoase, cu garnitură și salată.
- După-amiaza: iaurt, fructe sau o mână de semințe.
- Seara: o masă ușoară, cu legume și proteine.
Vitaminele care ajută
Pe lângă minerale, adolescenții au nevoie de vitamine din grupa B, implicate în folosirea energiei din alimente. Printre ele se numără și vitamina B2, riboflavina, prezentă în lactate, ouă și cereale. O alimentație variată o acoperă, de obicei, fără suplimente. Atenție, riboflavina este sensibilă la lumină, de aceea laptele se păstrează în ambalaje opace sau în frigider, nu pe un blat luminos.
Concluzia practică: mese regulate, farfurie colorată și apă în loc de băuturi îndulcite. Dacă observați modificări bruște de apetit sau de greutate, discutați cu pediatrul. Pentru nevoile fiecărei familii, NutritieInfo oferă explicații clare, iar ele nu înlocuiesc sfatul medicului.
